Consumul de multe legume și fructe este esențial pentru o sănătate bună și poate reduce riscul apariției anumitor boli.Consumul de fructe și legume este o parte importantă a dietei și a pierderii în greutate.
Majoritatea persoanelor cu o greutate sănătoasă și ideală mănâncă acești nutrienți.Întrebarea este, dieta cu fructe și legume doar te ajută să slăbești? Prin urmare, în acest articol, vom afla despre această dietă și despre cele mai importante sfaturi și daune.
Citește mai departe.
Care este dieta cu fructe și legume?
În general, pentru a pierde în greutate, trebuie să mănânci mai puține calorii pentru a obține greutatea ideală, iar acest lucru îl poți realiza urmând o dietă cu fructe și legume, un număr redus de calorii, pe lângă un procent mic de grăsimi, și aceste alimente conțin multe vitamine, minerale, antioxidanți și sunt bogate în fibre.Acest lucru este benefic pentru sănătate pe lângă pierderea în greutate.
Cu toate acestea, haideți să facem cunoștință cu un fapt important, și anume că o masă conține 150 de grame de piept de pui la grătar, 300 de grame de cartofi cu piele, 20 de grame de unt și 30 de grame de brânză cu conținut scăzut de grăsimi, în valoare totală de 500 de grame, și oferă 790 de calorii.
În timp ce consumați o masă cu 130 de grame de piept de pui, 200 de grame de cartofi, 5 grame de unt, 80 de grame de broccoli, 45 de grame de morcovi și 40 de grame de salată verde, greutatea totală va fi de 500 de grame, dar în schimb va oferi doar 480 de calorii.
Aceasta înseamnă că încorporarea legumelor și fructelor în masă împreună cu consumul de proteine, carbohidrați și grăsimi, caloriile totale sunt mai mici decât consumul unei mese fără adăugarea de legume.
De asemenea, o masă care conține fructe și legume te va face să te simți mai satul și o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate.
Beneficiile unei diete cu fructe și legume
Fructele și legumele ar trebui să fie o parte importantă a dietei dvs. zilnice. De asemenea, ajută la menținerea greutății și ca parte a unei diete. În plus, toate fructele și legumele au un conținut scăzut de grăsimi și sare și sunt foarte bogate în fibre.
Iată care sunt cele mai importante beneficii ale dietei cu legume și fructe:
- Reducerea obezității și menținerea unei greutăți sănătoase.
- Reduce nivelul de colesterol dăunător din organism.
- Reduce tensiunea arterială și ajută la ajustarea ratelor acesteia.
- Întărește imunitatea și protejează împotriva unor tipuri de cancer.
- Ajută la reglarea vitezei de ardere și ușurează eliminarea grăsimilor localizate.
- Fructele și legumele sunt bogate în vitamine care mențin pielea suplă.
- Obțineți o cantitate bună de fibre, care oferă o senzație de sațietate pentru o perioadă mai lungă.
Cum să începi o dietă cu fructe și legume?
Este ușor să mănânci tot felul de legume și fructe pentru a pierde în greutate. Asociația Americană a Inimii recomandă să umpleți cel puțin jumătate din farfurie cu fructe și legume pentru a ajuta la pierderea în greutate. Iată cum să începeți corect dieta cu fructe și legume:
Mic dejun:
- Mănâncă grapefruit sau orice alt tip de fructe.
- Adăugați bananele, afinele și stafidele la cereale (fulgi de ovăz).
- Bea un pahar mic de suc de fructe sau legume.
- Adăugați legume tocate cu ouă, încercați ceapa, ardeiul verde sau roșu.
Masa de pranz:
- Mănâncă o salată de fructe sau legume.
- Mănâncă supă de legume.
Gustare:
Aveți la îndemână o rezervă de legume, cum ar fi ardei verzi sau roșii sau morcovi.
Sau consumați fructe uscate precum stafide și prune uscate, sau puteți mânca banane sau mere.
Masa de seara:
- Mâncați o salată de fructe sau legume (aceasta este o masă excelentă pentru pierderea în greutate și pentru dietă).
- Sau, supa poate fi făcută cu legume tocate, cum ar fi ceapă, usturoi, țelină și dovlecel.
Cele mai bune fructe și legume pentru dietă
Umplerea farfurii cu multe legume și fructe este o modalitate bună de a pierde în greutate. Încorporarea tuturor tipurilor de legume în dieta dvs. împreună cu fructele și alți nutrienți sunt completări sănătoase la planul dvs. de slăbire. Iată cele mai bune fructe și legume care sunt potrivite pentru dieta in general.
fructe
- măr: Merele pot ajuta la pierderea in greutate, pe langa faptul ca sunt bogate in fibre.Merele sunt un fruct hranitor cunoscut pentru a spori satietatea si a reduce foamea.Exista multe modalitati de a folosi merele in dieta, cum ar fi adaugarea lor in fulgi de ovaz sau cu salata.
- اpentru pepene verde: Este unul dintre cele mai scăzute fructe cu un conținut ridicat de apă, ceea ce înseamnă că este excelent pentru dietă.Dacă doriți să reduceți numărul de calorii și să slăbiți, încorporarea pepenelui în alimentație este un pas foarte bun în acest sens. .
- Grapefruit: Unul dintre fructele citrice care poate scădea zahărul din sânge și poate duce în cele din urmă la pierderea în greutate, o jumătate de grapefruit conține doar 60 de calorii și peste 90% apă, deci este un fruct excelent pentru dietă.
- Avocado: Un fruct delicios și plin de nutrienți, avocado este bogat în acizi grași mononesaturați, fibre, vitamine și minerale.Un studiu a relevat că consumul zilnic de jumătate de avocado crește starea de sațietate, reduce colesterolul rău și, de asemenea, menține greutatea și îmbunătățește sănătatea cardiovasculară.
Puteți mânca un avocado cu pâine hummus ca gustare dietetică. - اRodie: Personal, acest fruct este unul dintre cele mai preferate fructe și este foarte ideal pentru dietă și slăbire.Rodia este plină de mai mulți antioxidanți decât ceaiul verde și este considerat unul dintre fructele ideale împotriva obezității și scăderea grăsimilor.
- acai: Este un tip de boabe violete care este foarte hrănitoare și este un fruct superaliment care este, de asemenea, plin de antioxidanți.Acai berry ajută la reducerea colesterolului, a glicemiei crescute și la reducerea grăsimilor, ceea ce îl face foarte benefic pentru dietă.
Legume
Când vine vorba de slăbit, este necesar să consumați mai multe legume care conțin puține calorii, ceea ce ajută cu ușurință la dietă.Iată care sunt cele mai importante legume pentru slăbire:
- Unele dintre cele mai bune legume cu conținut scăzut de calorii sunt spanacul, broccoli, kale, conopida, țelina, castraveții, sfecla, anghinarea, ardeiul, ceapa și vinetele.
Aceste legume ar trebui incluse în dieta ta. - Legumele cu amidon sunt foarte bune, pot fi ceva mai mari în calorii decât legumele menționate mai sus, dar amidonurile sunt benefice pentru pierderea în greutate, mai ales dacă sunt consumate cu legume pentru dietă, legumele cu amidon includ cartofi, igname, dovleac (dovleac), mazăre și porumb.
Totuși, rețineți că un cartof fiert conține 140 de calorii, așa că nu trebuie să exagerați cu legumele cu amidon.
Dieta cu fructe si legume timp de 3 zile
Fie că vrei să slăbești, fie că vrei să consumi alimente sănătoase în general, gândește-te la dieta ta care depinde de fructe și legume pentru dietă și iată modalități simple de a consuma aceste alimente timp de 3 zile:
micul dejun:
- Arunca spanacul, ceapa sau ardeiul gras cu un ou pentru a face o omleta dimineata; Adăugarea de legume va adăuga savoare și volum mesei, pe lângă reducerea caloriilor, iar acest lucru vă ajută să țineți dietă.
- Adăugați câteva cereale la micul dejun și lăsați loc pentru câteva banane, căpșuni sau zmeură.
prânzul:
- Faceți o salată de mărime medie, compusă din salată verde, ceapă, roșii (o bucată mică), castraveți și morcovi.
- Când faceți supă, nu puneți tăițeii. În schimb, puneți legume tocate cum ar fi broccoli, morcovi, fasole sau ardei roșu. Aceste legume vă ajută să vă umpleți stomacul cu un sentiment de sațietate, care este o modalitate excelentă de a pierde în greutate.
masa de seara:
- Luați o cană de legume tocate, cum ar fi broccoli, dovlecei, ceapă și ardei și adăugați puțin bulion de pui sau de carne.
Acest fel de mâncare din legume conține puține calorii, dar este hrănitor și benefic pentru pierderea în greutate.La masa de cină pot fi adăugate ciuperci pentru a vă face să vă simțiți mai sătul.
Gustare:
- Majoritatea legumelor și fructelor pot fi consumate ca gustare de două ori pe zi.
Vizibil: Urmând dieta cu fructe și legume timp de 3 zile, vei diversifica mesele și gustările principale și vei alege diferite fructe și legume în fiecare zi.
Dieta cu fructe și legume pentru o zi
Majoritatea oamenilor nu mănâncă multe legume și fructe în fiecare zi, dar trebuie să ținem cont de faptul că consumul acestor alimente are mari beneficii pentru sănătate pe lângă pierderea în greutate și este important să înțelegem că consumul de legume și fructe nu înseamnă neapărat inseamna sa le consumi proaspete, intrucat exista unele legume care le maresc valoarea nutritiva si avantajeaza alimentatia.Cand sunt gatite precum rosiile, morcovii sau fructele uscate.
Prin urmare, în următoarea dietă pentru o zi și o puteți urma și mai mult decât atât, vă vom arăta modalități de a folosi fructe neproaspete
micul dejun:
- Se bea un pahar de suc de portocale fara zahar, cu o mana de caise sau stafide uscate si putina fulgi de ovaz.
- Sau puteți face un sandviș cu banane făcut cu cereale integrale pentru a obține mai multe fibre pentru dietă.
Gustare:
- Se fierb 2 morcovi, apoi se macină într-un blender și se adaugă puțin suc de portocale.
Sau, caisele uscate pot fi adăugate numai cu băutura de morcovi.
prânzul:
- Faceți o salată din salată verde, castraveți, roșii (doar un fruct mic), ardei roșu și ceapă.
Se pot adăuga bucăți de brânză de vaci. - Sau supa cu legume si ciuperci tocate.
Gustare:
- Salată de fructe precum ananas, pepene verde, măr, avocado și piersici, dar fără a adăuga zahăr, cu puțină mentă și suc de lămâie și consumată imediat.
masa de seara:
- O farfurie mică de salată cu adaos de caise uscate sau stafide.
- Sau puneți 2 roșii și puțină apă și lăsați până se înmoaie.
Curata rosiile, apoi pune-le intr-un blender, adaugand putin ulei de masline.
Câteva fructe de pădure sau 4 căpșuni pot fi consumate ulterior.
Dieta cu fructe și legume te scapă de rumen într-o săptămână
Legumele și fructele pot ajuta la reducerea grăsimii din burtă și la slăbit într-un mod minunat, și este mai benefic decât consumul acestor alimente atunci când ne gândim la o dietă pentru a scăpa de rumen deoarece dă o senzație de sațietate și în același timp este foarte putine in calorii.
De exemplu, dacă mănânci 5 biscuiți obișnuiți, te vei simți sătul? Bineînțeles că nu, dar dacă bei suc de portocale sau de roșii, sau mănânci castraveți și salată verde, te vei simți mai plin și sătul; Așadar, vom afla despre câteva fructe și legume care ajută foarte mult la eliminarea rumenului într-o săptămână.
1- Legume și fructe portocalii și galbene
Acest grup de alimente galben-portocalii este excelent pentru dieta.Ajuta si la combaterea unor tipuri de cancer.Beta-carotenul este prezent in cantitati mari in aceste alimente, alaturi de vitamina C, care reduce hormonii de stres, iar aceasta la randul ei previne acumularea. de grăsime de pe burtă. Aceste alimente includ: Cele mai importante legume și fructe portocalii și galbene:
- Morcovi (cel mai bine este să bei suc de morcovi pentru a obține beta-caroten)
- seminte de porumb
- dovleac
- portocale
- mandarine
- Grapefruit
- ardei dulce galben;
2- Legume verzi pentru a scăpa de rumen
Grupa legumelor verzi contine un procent mare de vitamine si antioxidanti.In plus, legumele cu frunze verzi sunt foarte bogate in acid folic, care joaca un rol important in digestia proteinelor si metabolism, si reduce depozitarea grasimilor in abdomen. Exemple de legume verzi includ:
- sparanghel
- brocoli
- varză de Bruxelles
- Fasole verde
- Varză
- spanac
- dovlecel;
- Salată verde
- nasturel
3- Pepene verde pentru pierderea în greutate
Acest fruct delicios este bogat în vitamine și conține doar 30 de calorii la 100 de grame, pe lângă faptul că conține un procent mare de apă.Pepenele verde conține un aminoacid numit arginină care ajută la arderea grăsimilor, mai ales în zona abdominală.Mănâncă 3-4 mediu- bucăți de mărime de pepene verde. Zilnic, timp de o săptămână, va ajuta să scapi de rumen.
4- Mere pentru a scăpa de rumen
Un fruct minunat bogat in nutrienti si fibre si sarac in calorii Merele sunt considerate unul dintre cele mai importante fructe care se folosesc in dieta deoarece dau o senzatie de satietate. Astfel, daca mananci un mere sau doua pe zi, vei consuma cantitati mai mici din alte alimente pe parcursul zilei, dar recomand sa nu cureti merele de coaja; Crusta este bogată în fibre.
5- Avocado pentru dieta
Avocado este unul dintre cele mai bogate în calorii fructe, dar conținutul de grăsimi din avocado este sănătos, ceea ce ajută la promovarea pierderii în greutate și la eliminarea rumenului.
Avocado este bogat în vitamine, minerale, fibre și grăsimi.Unele studii au arătat că consumul zilnic de jumătate de avocado reduce pofta de mâncare și crește sațietatea, făcând din acest fruct gras unul dintre cele mai puternice fructe pentru pierderea în greutate.
Iată cum să mănânci fructele și legumele menționate mai sus pentru a scăpa de burtă într-o săptămână:
- Mănâncă pâine prăjită cu piure de avocado la micul dejun.
- Faceți o salată formată din legume și fructe (mancare de mărime medie).
- Faceți o băutură din spanac, castraveți și pătrunjel și adăugați suc de lămâie sau portocale.
- Mănâncă o farfurie mică de pepene verde tăiat zilnic (între mese).
Dieta cu fructe și legume experiența mea
Fără îndoială că consumul de fructe și legume în general este bun pentru sănătate și pentru evitarea multor boli, pe lângă consumul zilnic de mai multe legume și fructe care pot ajuta la pierderea în greutate, și există câteva experiențe ale persoanelor care au urmat această dietă.
Și vă voi aminti experiența unor prietene care au mâncat legume și fructe o săptămână întreagă doar fără să consume alte alimente, iar acest lucru a ajutat la pierderea în greutate.
- Ziua 2: Am mâncat un măr, un pahar de suc de portocale, XNUMX fructe de pădure sau căpșuni și o banană.
- A doua zi: un măr, 2 morcovi, XNUMX banană și o farfurie mare de salată verde, ardei și castraveți.
- A treia zi: un măr, o piersică sau peră, o banană, 2 castraveți și un ardei dulce.
- A patra zi: un mar, suc de portocale sau o jumatate de cana de grapefruit si o salata mixta.
- A cincea zi: un măr, o banană, o roșie mică, o jumătate de cană de suc de grepfrut și un castravete.
- A șasea zi: o piersică, un măr, o jumătate de cană de suc de grepfrut, 2 morcovi, o farfurie mică de salată.
- A șaptea zi: o farfurie cu salată verde, un măr, o banană și o jumătate de cană de suc de grepfrut.
După ce am urmat această dietă de legume și fructe, am slăbit peste 3 kg într-o săptămână.
Vizibil: În rândurile următoare, vom afla despre daunele dietei cu fructe și legume.
Dieta cu fructe Sally Fouad
O alimentație sănătoasă depinde de consumul de tot felul de legume și fructe pentru a menține greutatea.
Vă voi prezenta dieta cu fructe a lui Sally Fouad, pe lângă încorporarea unor legume în această dietă pentru a obține rezultate mai bune.
- Măr de mărime medie.
- 2 portocale.
- O banană de mărime medie cu un kiwi.
- O cană de fasole verde aburită.
- O cană de morcovi, broccoli sau ardei gras.
- O cană de fructe amestecate, cum ar fi zmeură, căpșuni și fructe de acai.
Aceste alimente sunt consumate pe parcursul a aproximativ trei zile de dietă.
Cele mai importante sfaturi pentru a asigura succesul dietei cu fructe și legume
Indiferent de dieta pe care o urmați, legumele și fructele sunt surse importante de vitamine, minerale, fibre și fitochimice. Deci, USDA și CDC recomandă să mănânci cel puțin 2-3 căni de legume pe zi și aproximativ o cană și jumătate de fructe pentru sănătatea ta.
Pentru succesul dietei cu fructe și legume, trebuie să urmați următoarele sfaturi:
- Încearcă să gătești și legumele la aburi, precum și să mănânci unele dintre ele crude.
- Fructele uscate sunt o alegere bună pentru dietă și pot fi consumate ca o gustare.
- Este mai bine să mănânci întregul fruct fără a îndepărta coaja deoarece conține fibre, care dă o senzație de sațietate, pe lângă sănătatea sistemului digestiv.
- O ceașcă de suc de portocale de mărime medie conține 85 de calorii, în comparație cu consumul unei portocale medie care furnizează 65 de calorii; Așadar, varietatea este benefică indiferent dacă se preia suc sau se mănâncă o portocală, deoarece vor fi mai puține fibre la stoarcerea acesteia.
- După cum sa menționat anterior, pentru succesul dietei este necesară o varietate de culori de legume și fructe, precum și consumul de legume și fructe verzi, portocalii, galbeni, roșii, violet și albe.
- Nu tăiați fructele și legumele și lăsați-le la frigider mai mult de 24 de ore.Cel mai bine este să pregătiți aceste alimente proaspete.
- Gândiți-vă la noi modalități de a oferi mese cu legume și fructe pentru dietă, de exemplu, adăugați câteva ovăz cu fructe, adăugați caise uscate sau stafide cu un mic fel de salată și așa mai departe.
- Supa de legume tocate (răzuită) este foarte utilă pentru dietă, iar pentru rezultate mai bune se poate adăuga puțină fulgi de ovăz.
- Reduceți cât mai mult suc de fructe, deoarece nu conține aceeași cantitate de nutrienți și calorii, așa cum am menționat anterior, și deși zahărul din fructe este natural, dar prea mult nu este un lucru bun, iar în cazul pentru a face suc de fructe, trebuie să adăugați apă pentru a reduce conținutul de zahăr.
- Unii nutrienți precum carotenoizii pot fi măriți dacă mâncarea este gătită, de exemplu, roșiile conțin foarte mulți carotenoizi, în special licopen, iar acest lucru este prezent doar atunci când roșiile sunt gătite! de asemenea morcovi; Prin urmare, prepararea legumelor și fructelor în moduri diferite și variate este benefică dietei și sănătății în general.
Deteriorarea dietei cu fructe și legume
Un nou studiu dezvăluie că consumul de multe fructe și legume este o idee bună în general, dar că singurul lucru nu este de natură să ajute la pierderea în greutate.Multe fructe și legume, fără a modifica cantitatea de calorii din alte surse alimentare, nu au cauzat acești oameni să slăbească sau să se îngrașească.
De obicei, legumele și fructele sunt sărace în calorii și pline de nutrienți esențiali, ceea ce le face o parte importantă a oricărei diete sănătoase.Totuși, consumând doar fructe sau legume timp de două săptămâni, organismul va pierde mulți alți nutrienți precum proteine, grăsimi, fier. , calciu și zinc.
Dieta cu fructe și legume poate provoca și un metabolism lent dacă este urmată pe termen lung, ceea ce crește riscul de boli de inimă, osteoporoză și alte probleme de sănătate.
Următoarele sunt cele mai importante daune ale dietei cu fructe și legume:
- amețeli, oboseală;
- durere de cap;
- Schimbări de dispoziție și emoționale.
- balonare și gaze
- Unii oameni pot avea accese de diaree din cauza creșterii fibrelor.
- Deficiența multor nutrienți, cum ar fi cupru, proteine, vitamine B, fier, mangan, calciu, acizi grași omega-3 și 6 și iod.
- Probleme cu pielea și părul Lipsa altor nutrienți din dieta dumneavoastră pe bază de plante poate afecta, de asemenea, căderea părului, pielea uscată, nivelul hormonilor și sângele.
- Dificultate în vindecarea rănilor.
- pierderea musculară
- Poate afecta sănătatea creierului.
În cele din urmăO dietă sănătoasă bogată în fructe și legume este foarte benefică, dar dacă vrei să eviți proteinele animale, precum și proteinele vegetale, și mulți alți nutrienți pentru a slăbi, ar trebui să consulți un medic înainte de a folosi această dietă deoarece poate afecta negativ. sanatatea ta in general...
